انسان از خوردن، داشتن سبک زندگی نامناسب و کم تحرکی دچار چاقی شده و به سختی می تواند وزن خود را کاهش دهد. با نگاهی به لیست غذاها، شیوه غذا خوردن و میزان فعالیت روزانه افراد به خوبی می‌توانیم علت چاقی را دریابیم. اگر از غذاهای کم کالری، صفر کالری به طور مرتب استفاده شود، به مرور زمان وزن فرد کاهش یافته و بیماری چاقی درمان خواهد شد. در ادامه به معرفی غذاهای کم کالری پرداخته می‌شود.
لیست غذاهای رژیمی
به مقدار انرژی که هر غذا به بدن میرساند، کالری گفته می شود. بسیاری از غذاها کالری بسیار ناچیزی دارند و گروهی هم مقدار کالری زیادی تولید می کنند که بهتر است برای پیش‌گیری از چاقی از آنها کمتر استفاده شود. با مصرف غذاهای خوش طعم کم کالری می‌توانید از خوردن لذت ببرید.
باقلا قاتق
باقالا قاتق غذای کم کالری و رژیمی است که خاستگاه اصلی آن استان سرسبز گیلان است. این غذای ناب و خوش عطر از روغن زیتون، باقلا تازه، شوید و سیر تازه خرد شده، زردچوبه، نمک، آب و تخم مرغ است. سبزی تازه طعمی دل انگیز به این غذای عالی داده است. پروتئین و کلسترول موجود در این غذا نیاز بدن را برطرف میکند.
خوراک مرغ و بامیه
- از آنجایی که گوشت مقدار کالری زیادی دارد، بهتر است به جای آن از بامیه استفاده شود.
- بامیه در کنار مرغ طعمی خوش و بسیار لذیذ به خود می گیرد. این دو در کنار هم سبزی قابل توجهی دارند.
- این غذا مقدار کالری کمی دارد. گروهی دوست دارند آن را با برنج نوش جان کنند، اما بهتر است آن را بدون برنج بخورند تا مقدار کالری کمتری به بدن برسد.
- ترکیبات اصلی این غذا شامل، سیب، آبلیمو، سیب زمینی، گوجه، رب، زعفران، فلفل نمک، پیاز و زردچوبه است.
خورشت کرفس
پلو و خورشت کرفس غذایی بسیار خوش عطر با طعم ناب و کالری کم است. این خورشت که حجم زیادی از سبزی را دارد، فواید زیادی برای بدن انسان دارد که شامل؛ کاهش فشار خون، درمان یبوست، کاهش درد روماتیسم و آرتروز، عفونت مجاری ادرار، کاهش بوی بد دهان می باشد. چه غذای خوش طعمی می شود، خورشت کرفسی که با داشتن این همه فایده، منجر به چاقی هم نمی‌گردد. این خورشت از کرفس، گشنیز، زردچوبه، فلفل سیاه، رب گوجه، آبلیمو و آبغوره است.
ناگت سبزی
مواد اصلی برای پخت این غذای کم کالری و خوش طعم عبارتند از: روغن زیتون، شیر کم چرب، هویج، سس تند، پنیر کم چرب، تخم مرغ، پیاز، کدو سبز و انواع ادویه است. این ناگت اگرچه کالری زیادی ندارد، اما طعم لذیذ و عطری خوشایند دارد. طرز تهیه این ناگت سبزی بسیار آسان است. تمامی مواد را با هم مخلوط کرده و داخل فر قرار دهید تا پخته شود. در پایان با سس تازه مصرف کنید.
کتلت سیب زمینی و اسفناج
بر خلاف تصور عموم که فکر می کنند انواع کتلت دارای میزان کالری بالایی است، اما این کتلت کالری چندانی ندارد. اسفناج رژیمی، تخم مرغ، فلفل، نمک، روغن زیتون و سیب زمینی از مواد تشکیل دهنده این کتلت است.
حلیم گندم
حلیم یک وعده کامل برای صبحانه است که کالری بسیار کمی دارد. افرادی که در وعده صبحانه حلیم بخورند، کمتر گرسنه می شوند و حتی میان وعده هم نمی خورند. با توجه به سبوس موجود در حلیم احساس گرسنگی پیش نمی آید و افراد دنبال ریزه خواری و میان وعده نمی روند.
سالاد ایتالیایی با کلم
سالاد نوعی پیش غذا است که با مصرف آن، حجم معده بالا رفته و فرد احساس سیری خواهد کرد. انواع سالادها دارای مقدار کمی کالری هستند و تنوع آنها بسیار زیاد است. سالاد ایتالیایی نوعی سالاد خوشمزه است که رنگ و روی زیبایی دارد.
تن ماهی، گل کلم کوچک، فلفل دلمه‌ای، زیتون سبز، نخود فرنگی، خیارشور و روغن زیتون مواد تشکیل دهنده این سالاد می باشد. شما مصرف کننده گرامی بهتر است بدانید، سالاد نقش زیادی در سیر نگاه داشتن شما دارد. این سبزیجات با گرفتن حجم زیادی از معده مانع پرخوری می شوند.
ماکارونی کدو سبز
کدو سبز گیاهی پر خاصیت است که افرادی که قصد کاهش وزن دارند، میتوانند از آن مصرف کنند. یکی از بهترین شیوه های مصرف کدو ریز کردن آن است و یکی از خوش طعم ترین غذاهای کم کالری که می توان با کدو تهیه کرد، ماکارونی کدو سبز نام دارد که بسیار راحت بوده و کالری آن کم است. در این غذای خوش طعم کدوی سبز رشته شده و پس از آن ریحان، گوجه، سیر و پنیر پارمزان به آن افزوده می شود.
میرزاقاسمی
میرزا قاسمی یک غذای بسیار خوش طعم است که بومی و محلی استان های شمالی کشور میباشد. بادمجان در انواع غذا جای گوشت را می گیرد. خاصیت آنتی اکسیدان داشته و ضد سرطان است. اگر این غذا با عطر دل انگیزش سر سفره شما وجود دارد، جای نگرانی نیست، شما با خوردن این غذای خوش عطر، کالری چندانی نگرفته‌اید.
خوراکی های کالری آزاد
یکی از لذت های انسان خوردن غذاهای خوشمزه و رنگارنگ است. اما همین انسان همواره نگران چاقی و یا گرفتار شدن به بیماری‌های ناشی از پرخوری است. بهتر است بدانید غذاهای بسیار خوش طعمی در خوراکی های کالری آزاد وجود دارد که نه تنها چاقتان نمی کنند، بلکه احساس خوبی به شما می دهند.
خوراکی های کالری آزاد چه نوع خوراکی هایی هستند؟
خوراکی های کالری آزاد انرژی بسیار ناچیزی به بدن می‌رسانند که آن مقدار کم هم صرف جویدن و یا بلعیدن آن می شود. سبزی ها و میوه ها دارای مقدار آب و فیبر زیادی هستند، اما کالری به بدن نمی رسانند و موجب چاقی نمی شوند.
املت اسفناج
املت اسفناج غذایی کم کالری است که پخت آن بسیار آسان است. ۲۰۰ گرم اسفناج را بپزید، یک تخم مرغ و روغن کنجد، نمک، فلفل را به اسفناج اضافه کنید. مواد را مجدد برای پخت روی حرارت قرار دهید و مصرف کنید.
فلفل دلمه ای شکم پر
این غذای خوشمزه، نوعی غذای رژیمی است که کالری چندانی ندارد، اما بسیار خوش طعم و عطر است. هر آشپز یا بانو می تواند طبق میل و سلیقه خود داخل فلفل دلمه مواد اضافه کند. این مواد می تواند شامل برنج، باقلا، پیازچه، ترخون، تره، سویا، لوبیا یا گوشت چرخ کرده باشد. تمامی مواد را با دقت و سلیقه داخل فلفل دلمه قرار دهید و در داخل فر یا ماهیتابه بخار پز یا تفلون قرار داده و درب ظرف را ببندید. هر فلفل پر شد حدود ۱۵۰ واحد کالری دارد و یک وعده غذایی مفید، خوش طعم و عطر آگین است.
سوپ سبزیجات
نام سوپ بیانگر محتویات آن است. سبزیجاتی مانند هویج، سیب زمینی، کدو، پیاز، کرفس، جعفری و گوجه فرنگی برای یک سوپ خوشمزه و کاملا گیاهی لازم هستند. یک ران مرغ و چند رشته سوپ هم طعم متفاوتی به غذای شما می دهند. یک کاسه آش خوری از این سوپ خوش طعم اگر کاملا گیاهی درست شود چیزی حدود ۸۰ کالری دارد.
خوراک مرغ و قارچ و اسفناج
هر چند متخصصان تغذیه به خوردن غذاهای کم کالری توصیه می کنند، اما بهتر است بدانید که وجود پروتئین خالص و بدون چربی هم برای داشتن یک رژیم سالم ضروری و لازم است، بهتر است از انواع منابع پروتئینی مثل گوشت مرغ و یا بوقلمون که چربی کمی دارند در غذاهای خود استفاده نمایید. این سوپ خوشمزه را می‌توانید بوسیله یک فیله مرغ و سس قارچ و اسفناج به همراه شیر کم چرب مصرف کنید. اگر طعم شیر در سس را دوست ندارید، می‌توانید از انواع رب گوجه یا سس خانگی سالم برای آن استفاده کنید. یک فیله مرغ به همراه تقریبا پنج قاشق غذاخوری از سس قارچ و اسفناج حدود ۲۵۰ کالری انرژی دارد که کالری مناسبی برای داشتن یک وعده کم کالری اما سیر کننده است.
عدسی
عدسی یک غذای فوق العاده خوشمزه و کم کالریست که در کاهش وزن بسیار موثر است. چون این غذای خوشمزه علاوه بر طعم فوق العاده، دارای مقدار زیادی آهن، فیبر و پروتئین میباشد. میزان کالری این ماده خوراکی بسیار کم است.
غذاهای کالری منفی
بدن انسان برای انجام فعالیت‌های متعدد مانند هضم غذاها، جذب غذا، به صرف انرژی نیاز دارد. زمانی که غذاهای پر کالری مصرف کنید، سلول‌های بدن برای هضم و جذب غذا نیاز به انرژی زیادی دارد و در مقابل زمانی که غذاهای کم کالری مصرف می کنید، سلول‌های بدن برای هضم آن مقدار انرژی کمتری لازم دارند. غذاهای کم کالری غذاهایی هستند که میزان انرژی لازم برای هضم آنها بیشتر از کالری موجود در خودشان است.
کرفس
گیاهی سبز که میزان کالری مورد نیاز برای هضم آن چندان زیاد نیست. به طور مثال یک پیمانه کرفس که حدود ۱۲۰ گرم وزن دارد، حدود ۱۹ کالری تولید میکند. این در حالی است که برای هضم و جذب همین مقدار کرفس، ۱۹ واحد کالری مورد نیاز است. مصرف کرفس در وعده‌های مختلف منجر به افزایش وزن نخواهد شد. کرفس یک گیاه موثر برای درمان بسیاری از بیماری ها می باشد. آب کرفس ضد استرس و التهاب است. کرفس دارای نوعی ماده آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین است که از ابتلای زنان به سرطان تخمدان پیش‌گیری میکند. اگر کسی تمایل دارد میزان حجم غذای خود را کاهش دهد، به طور مرتب کرفس مصرف کند. درصورت مصرف آب کرفس می توانید از آبمیوی گیری های مختلف استفاده نمایید و برای راهنمایی در خرید آن به لینک انواع دستگاه آبمیوه گیری مراجعه نمایید.
خیارشور
خیارشور ماده‌ای خوش طعم است که از خیار و دیگر افزودنی‌ها تهیه می‌شود. خیار میوه‌ای است که کالری منفی دارد، یک واحد خیار حدود ۱۶ کالری دارد، اما بهتر است بدانید که یک واحد خیار شور بیشتر از همان مقدار خیار کالری دارد که ناشی از مصرف شکر در زمان تولید خیار شور است. فقط خیارشورهایی که به صورت خانگی تولید می‌شوند، کالری ندارند. خیارشور های خانگی از سرکه، آب و ادویه تولید شده‌اند. بنابراین خیارشور همچنان از خوراکی های کالری منفی محسوب می شود. پس اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید می توانید هر چقدر که دوست دارید، خیارشور بخورید.
پیاز، سبزیجات و کاهو
در میان سبزیجات، کاهو اساساً دارای آب زیادی است. یک پیمانه کاهو حاوی ۸ کالری انرژی دارد. به این معنا که شما می توانید با لذت آن را بجوید و حتی یک گرم هم اضافه وزن نداشته باشید. پیاز هم مانند کاهو می باشد و به ازاء هر پیمانه پیاز ۶۴ کالری به بدن وارد می شود و از همه مهم‌تر اینکه پیاز در میان مصرف کنندگان جایگاه خاصی داشته و موجب تقویت سیستم ایمنی افراد می‌شود. اغلب سبزیجات سالادی در ردیف مواد غذایی کالری منفی می باشند. افراد به راحتی میتوانند انواع سالاد را بدون ترس و نگرانی مصرف کنند. اما دقت کنید که استفاده از سس‌های روغنی شرایط را تغییر می‌دهد. یعنی با مصرف سس میزان کالری افزایش خواهد یافت. در حقیقت سس های سالاد اغلب سرشار از روغن زیادی هستند که موجب افزایش وزن می‌شوند.
نودل اشنه دریایی
اشنه دریایی نوعی جلبک بزرگ و سبز رنگ است. اغلب خوردن نودل به عنوان یک ماده کاهش دهنده وزن شناخته شده نیست. زیرا نودل های سنتی سرشار از نشاسته هستند که از گندم بدست آمده‌اند. اما نودل اشنه دریایی به دلیل اینکه از جلبک دریایی تولید شده‌اند و مملو از آب می باشند، برای کاهش وزن بسیار مورد توجه قرار می گیرند. اشنه دریایی در تهیه سالاد و حتی ماکارونی های ایتالیایی نیز به کار گرفته می‌شوند. نودل اشنه دریایی را می توان در سوپر مارکت‌های بزرگ و در شهرهای بزرگ پیدا کرد.
میوه‌های کالری منفی
بسیاری از میوه ها هم دارای کالری منفی هستند و مصرف آنها موجب چاقی نمی شود.
سیب
میوه‌ای که به طور عمده در چهار فصل سال در دسترس مصرف کنندگان قرار دارد. این میوه خوش طعم موجب کاهش اشتهای مصرف کنندگان می شود. سیب حاوی مقدار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان می‌شود.
گوجه فرنگی
این سیفی خوش طعم نیز دارای کالری منفی است. گوجه فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C است. گوجه فرنگی دارای ماده‌ای به نام لیکوپن است که خاصیت ضد سرطانی دارد.
توت فرنگی
این میوه خوش‌رنگ و محبوب از خانواده توت‌ها در ردیف غذاهای کالری می باشد. کالری کم، داشتن خاصیت ضد سرطانی از ویژگی‌های این میوه جذاب و ملس است.
کدو سبز
کدو سبز، گیاهی خوش طعم است که در طبخ بسیاری از محصولات به کار گرفته می‌شود. در سال‌های اخیر نوعی از نودل گیاهی تولید می‌شود که زودل نام گذاری شده است. نودل های قدیمی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات بودند که برای سلامتی چندان مفید نیستند. نودل های جدید اغلب با کدوی سبز مصرف می‌شوند.
انار خوش طعم
میوه فصلی و خوش‌رنگ انار دارای کالری منفی است. این میوه زیبا دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی بوده و از طرفی میوه‌ای آنتی اکسیدان است. مصرف انار کم خونی را کاهش داده و بیماری های گوارشی را تسکین می بخشد.
تمشک
میوه‌ای رنگی، با رنگ ناب زندگی، میوه‌ای ملس که کالری منفی به همراه دارد. فیبر، مواد معدنی و انواع ویتامین از ترکیبات این میوه خوش طعم است.
سخن پایانی
یکی از لذت های مورد علاقه انسان خوردن انواع غذا، میوه، سبزی و انواع نوشیدنی است. اما موضوع مهم‌تر این است که خوردن زیاد منجر به بروز چاقی و بیماری‌های متعددی می گردد. بسیاری از غذاهای خوش طعمی در برنامه‌های رژیمی وجود دارند که علاوه بر طعم جذاب و دلخواه، کالری چندانی به بدن افراد نمی رسانند. گروهی از مواد غذایی هستند که میزان کالری لازم برای هضم آنها بیش تر از مقدار کالری است که خودشان تولید می‌کنند. به این دسته از غذاها، غذاهای کالری منفی می گویند. انواع میوه‌ها، کاهو، سبزیجات در ردیف غذاها و میوه‌های کالری منفی هستند.
