فیتنس بانوان؟! مهمترین نکات فیتنس بانوان که ندانستن آن مضر است!

کلمه فیتنس به معنای بهبود توانایی‌های جسمی، استقامت و سلامت عمومی بدن است. فیتس بانوان نه تنها وسیله‌ای برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است، بلکه راهی برای کاهش استرس، افزایش اعتماد به نفس و بهبود شرایط زندگی به شمار می‌آید. فعالیت‌های ورزشی مناسب برای بانوان شامل تمرینات قدرتی، یوگا و تمرینات انعطافی است. هر یک از این تمرین‌ها می‌توانند با توجه به نیازهای فردی، اهداف و سطح تناسب اندام، تنظیم شوند. همچنین، تغذیه سالم و استراحت کافی به عنوان فاکتورهای مهم در فیتنس بانوان تأثیر زیادی در رسیدن به نتایج مطلوب و قابل قبول دارند. در ادامه مطلب از مجله تیوان مگ در مورد فیتنس و نکات مهم در این زمینه پرداخته می‌شود.

فیتنس بانوان چیست؟

یکی از جذاب‌ترین تفریحات همراه با ورزش برای ورزشکاران، پرداختن به بدنسازی است‌. تمامی کسانی که به این ورزش رو می‌کنند، اغلب تفاوتی میان ورزش‌های گوناگون بدنسازی نمی‌بینند، اما بهتر است بدانید که این طور نیست و بدنسازی شامل؛ رشته‌هایی چون فیتنس، بادی کلاسیک و بادی بیلدینگ است. کسانی که به رشته‌های مختلف رومی‌آورند، شرایط کاملا متفاوتی دارند. به طور مثال فردی که استخوان بندی و هیکل درشتی دارد، به سمت رشته بادی بیلدینگ می‌رود و در مقابل کسانی که چندان درشت نیستند، فیتنس بهترین گزینه است. هدف از این ورزش جذاب تقویت قدرت عضله با کمک تعداد وزنه‌های زیاد با وزن نه چندان زیاد است.

در اصل فیتنس بانوان نیاز به وزنه‌های سنگین ندارد و وزنه زدن ساده‌ترین و بهترین راه برای رسیدن به توده‌های عضلانی است. هدف اصلی این ورزش نه چندان دشوار، خوش فرم کردن بدن و پرداختن به تناسب اندام است. این ورزش به جهت ظرافت مورد پسند بانوان بوده و در مقابل مردان بیشتر به ورزش بدنسازی روی می‌کنند.

هدف از فیتنس بانوان چیست؟

• فیتنس بانوان با فرم دهی و تناسب اندام صورت می‌پذیرد و ازدر آن از وزنه‌های سنگین اصلا استفاده نمی‌شود.
• فیتنس با چربی سوزی و کاهش کالری همراه بوده و اندامی زیبا، جذاب و مناسب را به بانوان این عرصه هدیه می‌‌کند.
• از آنجا که هدف فیتنس حجم دهی به عضلات نیست، عضلات کمتری با این ورزش درگیر می‌شوند و با انجام ورزش‌های هوازی و حرکات کششی قدرت عضلات افزایش پیدا می‌کند.
• در اثر حرکات مداوم، فرم دهی به پاها انجام گرفته و شکم شکل عضلانی به خود می‌گیرد.
• فیتنس زنان موجب افزایش تراکم استخوان‌ها شده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند؛ ناراحتی‌های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان ریه، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ به شدت کاهش می‌یابد.
• کاهش چربی خون، بالا رفتن میزان انرژی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش اضطراب و استرس، از بین بردن افسردگی و در نهایت کنترل وزن و آرامش درونی از اثرات فیتنس بانوان است.

نکات فیتنس بانوان

یک حقیقت تلخ این است که بیشتر مطالب درج شده در مقالات و مجلات پزشکی برای مردان بوده و چندان مشکلی از خانم‌‌ها حل نمی‌شود. مشکل اصلی اینجاست که این مقالات کلی به کسی نمی‌گویند که کدام بخش مطلب مخصوص آقایان و کدام بخش آن مناسب برای بانوان است‌. دانستن نکات مهم و کلیدی فیتنس بانوان به این عزیزان کمک می‌کند تا بهتر و راحت‌تر به زیبایی و تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنند.

مراجعه به پزشک یا متخصص به صورت ماهانه

در یک مطالعه که بر روی زنان انجام شد، نشان داد زنانی که به صورت ماهانه به متخصص مراجعه می‌کنند و تمرین و برنامه غذایی خود را طبق دستور تغییر می‌دهند. در مقایسه با زنانی که یک برنامه را برای مدتی طولانی اجرا می‌کنند، نتایج بهتری می‌گیرند و بیشتر به برنامه ورزشی و تناسب اندام خود می‌پردازند.

به نظر می‌رسد برای زنان پیروی از یک برنامه حوصله‌سربر و تکراری سخت‌تر است تا برای مردان.

یعنی اگر یک برنامه دو ماهه دارید، حتما در یک میان‌دوره یک ماهه شرکت کنید تا متخصص وضعیت بدنی شما را بررسی کند، موارد مهم و موفق را به شما بگوید و در صورت لزوم برنامه شما را طبق شرایط تغییر دهد.

شام خوردن فراموش نشود

بسیاری از زنان بعد ازورزش تلاش می‌کنند شام نخورند. آن‌ها تصور می‌کنند که شام خوردن اثر تمرین را از بین می‌برد. به جای کنار گذاشتن وعده شام، بهتر است شام سالم‌تری بخورید. یک وعده پروتئینی مانند تخم مرغ و لوبیا به همراه فیبر کافی باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی نمایید. از سوی دیگر در زمان تمرین بدن هر فرد به پروتئین و فیبر نیاز جدی دارد.

با کاهش میزان غذا، ویتامین‌ها و مواد معدنی به دشواری و به مقدار ناچیز به بدن شما می‌رسند. موادی که در ترمیم بافت، تعادل هورمونی و بهبود متابولیسم روزانه و کاهش وزن تاثیر بسیار زیادی دارند.

دقت در عضلات پشت و کمر

برای زنان حرکت اسکوات که بر روی عضلات باسن تمرکز زیادی می‌کند جذابیت قابل توجهی دارد. اما بانوان معمولا به عضلات پشت توجه چندانی ندارند. حرکت زیبای سوینگ کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده است که تعداد زیادی از عضلات بدن به خصوص عضلات کمر را درگیر می‌کند.

برای انجام این حرکت باید راست بایستید. کتل‌بل را تا جایی که دست‌ها بر بدن عمود شوند، بالا بکشید پاهایتان را از هم باز کرده و بعد کتل‌بل را در بین پاهای خود به خوبی تاب بدهید. این حرکت با دمبل هم انجام می‌شود اما جهت درست انجام دادن حرکت، وزنه خیلی سنگین به دست نگیرید.

اگر چنانچه احساس کردید این حرکت بیش از اندازه دشوار است، آن را کنار نگذارید. سختی حرکت نشان‌گر این موضوع است که عضلات پشت کمر شما بسیار ضعیف هستند و به تمرین زیادی نیاز دارند.

کار را بر خود دشوار نکنید

زنان خیلی بیشتر از مردان به تغییرا وزن خود حساس هستند. اغلب بانوان برای خود هدف‌های دشواری تعریف می‌کنند و در صورت نرسیدن به هدف دچار استرس و نگرانی‌های زیاد می‌شوند.

به جای آن که تلاش کنید هر هفته دقیقا ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشید، اهدافی آسان‌تر مثل کاهش بین ۳ تا ۴ کیلو در ماه را هدف قرار دهید. اگر در یک ماه وزن شما کاهش نداشت، سایز خود را بررسی کنید. کم شدن سایز بدون کاهش وزن نشانه بسیار خوبی است. این یعنی از چربی بدن شما کاسته شده و عضله ساخته‌اید. توجه به وضعیت‌های جسمی و بدنی مهم‌تر از تغییرات وزنی است. متخصص می‌تواند با تحلیل و بررسی دقیق بدن شما، بگوید که چقدر چربی از دست داده و چقدر عضله ساخته‌آید. فیتنس بانوان زیباترین ورزشی است که در این زمینه کارساز است.

ورزش‌های هوازی را دوست داشته باشید

تمرین‌های هوازی با روحیه و فیزیک بدنی زنان همخوانی و سازگاری خوبی دارد. زنان بیشتر، دوست دارند شنا کنند، بدوند و در هوای آزاد دوچرخه‌سواری کنند.

مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهد بانوانی که ورزش‌های هوازی کار می‌کنند، بیشتر از زنانی که با وزنه به ورزش می‌پردازند، به ادامه برنامه تمرین علاقه بیشتری دارند.

دلیل آن هم این است که بیشتر عضلات زنان، عضلات تیپ یک هستند. بلند کردن وزنه برای این عضلات بسیار دشوار و نفس‌گیر است. اما این عضلات استقامت خوبی دارند و می‌توانند ساعت‌ها بدون خستگی به فعالیت ادامه دهند. ورزشکار در تمرین هوازی قادر است مقدار بیشتری کالری مصرف کند و چربی‌های بدن خود را بسوزاند. البته این بدان معنی نیست که اصلا با وزنه تمرین انجام ندهد، تمرین با وزنه عضلات تیپ دو بدن ورزشکار را تقویت می‌کند. اما قرار دادن هوازی در برنامه روزانه، شانس ادامه برنامه در فیتنس بانوان را افزایش می‌دهد.

به عضله سازی اهمیت دهید

اغلب بانوان با شنیدن کلمه عضله به یاد بدنی مردانه، عضلانی و به دور از ظرافت می‌افتند. اول از همه دقت کنید که بدن خانم‌ها به دلیل این که هورمون‌های مردانه کم‌تری ترشح می‌کند، به آسانی به وضعیت مردانه در نمی‌آید. بعد از آن توجه کنید که عضلات ران، پشت ساق، شکم، بازوی بدون چربی و سینه‌هایی که به دلیل ساپورت مرتب عضلات بهتر ایستاده‌اند هرگز از ظرافت زنانه شما نمی‌کاهند‌. به جای آن که از اندام بدن‌سازهای زن بترسید، به والیبالیست‌ها، رقاصان و اسکیت‌بازهای زنی دقت کنید که بدنی با چربی ناچیز و عضلات بالا دارند، اما هنوز هم خوش‌ اندام، جذاب و ظریف به نظر می‌آیند. به یاد داشته باشید که با فیتنس بانوان و پیگیری مداوم به این اندام زیبا دست یافته‌اند.

بارفیکس بزنید

برای اغلب از زنان، به خصوص کسانی که تازه تمرین و فیتنس بانوان را شروع کرده‌اند، انجام حرکت بارفیکس خیلی دشوار است. اما بارفیکس برای فیتنس بانوان یک حرکت مهم و اصولی به حساب می‌آید. حتی اگر توان زدن حرکت بارفیکس را ندارید، خود را از بارفیکس آویزان کنید و هر اندازه که می‌توانید در این حالت بمانید. شما می‌توانید به آرامی پاهای خود را به سمت شکم بالا بیاورید و بعد آن‌ها را باز کنید.

پس از مدتی می‌توانید به کمک کش، حرکت بارفیکس را برای خود آسان‌تر کنید. دو سر کش را به میله بارفیکس قرارداده و پاهای خود را روی کش بگذارید. کش به شما کمک می‌کند تا خود را بهتر به بالا بکشید. کم کم می‌توانید کش را شل‌تر کنید.

به یک تمرین عادت نداشته باشید

دلیل این که بیشتر بانوان از تمرین نتیجه خوبی دریافت نمی‌کنند این نیست که «سخت» تمرین نمی‌کنند، بلکه این است که «سخت‌تر» به تمرین نمی‌پردازند.

تمرین یک زن باید سخت و سخت‌تر ادامه پیدا کند. نباید در یک نقطه متوقف شود. باید مدام رکورد خود را افزایش دهید. وزنه را سنگین‌تر بزنید. تعداد ست‌ها را افزایش دهید و حرکات دشوارتر و حرفه‌ای‌تری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

فیتنس بانوان از این جهت با مردان فرق چندانی ندارد. شما با تمرین فعلی به یک نقطه می‌رسید و در همان‌جا از حرکت باز می‌مانید. برای عبور از این رکود و رسیدن به وضعیت بهتر، لازم است که تمرین‌های سخت‌تری داشته باشید.

دهان خود را خوشبو نگه دارید

یک مطالعه عجیب و واقعی نشان می‌دهد وقتی دهانتان خوشبو باشد، اکسیژن‌رسانی به مغز و عضلات خیلی زودتر و بهتر صورت می‌گیرد و آستانه تحمل درد ورزشکار بالا می‌رود.

کسانی که قبل از تمرین دهان خود را خوشبو می‌کنند، بیشتر قدرت تمرین دارند و می‌توانند، وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند.هرگز قبل از تمرین سیگار نکشید. حل کردن مقدار کمی روغن نعنا و لیموی تازه در آب، می‌تواند در میان تمرین به شما انرژی دو چندان ببخشد. قبل از شروع تمرین حتما مسواک بزنید. نوشیدن یک قاشق گلاب، علاوه بر خوشبو نمودن دهان، موجب آرامش و دور شدن استرس می‌شود.

سخن پایانی

فیتنس بانوان نه‌ تنها به بهبود ظاهر جسمانی کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در ارتقای سلامت روان و افزایش اعتماد به نفس دارد. تمرینات منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. بانوان با توجه به نیازهای فردی و علایق خود، می‌توانند برنامه‌های تمرینی مناسبی را انتخاب کنند که به تقویت عضلات، بهبود استقامت قلبی-عروقی و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. اصلی‌ترین موضوع مداومت و پایبندی به یک سبک زندگی سالم است که در درازمدت به نتایج خوبی منتهی می‌شود.