ورزش در خانه برای بانوان (‌۹ تمرین زود بازده)

برای بسیاری از بانوان، مشغله‌های روزمره، محدودیت‌های زمانی یا حتی هزینه‌ها، رفتن به باشگاه را دشوار می‌سازد. خوشبختانه، با افزایش دسترسی به اینترنت، ورزش بانوان در خانه دیگر یک گزینه فرعی نیست، بلکه یک انتخاب هوشمندانه و مؤثر برای حفظ سلامت و تناسب اندام است. این مقاله تیوان مگ به شما نشان می‌دهد که چگونه با کمترین امکانات و بیشترین بازدهی، بدن خود را در خانه بسازید.

چرا ورزش در خانه برای بانوان محبوب تر شده؟

برخلاف تصور رایج، برای رسیدن به اندام ایده‌ آل و قوی‌تر شدن، نیازی به تجهیزات گران‌ قیمت یا فضای بزرگ نیست. ورزش کردن در خانه به شما اجازه می‌دهد تا در محیطی راحت و بدون قید زمانی، تمرین کنید. در مقالات قبلی درمورد ورزش برای لاغری شکم و پهلو صحبت شد. تمرکز اصلی ما در اینجا بر روی تمرینات قدرتی (بدنسازی) و هوازی با وزن بدن است که به صورت علمی ثابت شده‌اند، مزایای بی‌شماری برای سلامت جسمی و روحی دارند.

به نقل از National Institutes of Health (NIH):

برای بانوان، فعالیت بدنی ابزاری قدرتمند است؛ نه فقط برای مدیریت وزن، بلکه برای افزایش انعطاف‌پذیری ذهنی، بهبود خلق و خو و کاهش استرس.

در ادامه تعدادی ویدئوی آموزشی مفید را با هم ببینیم:

تعدادی از حرکات ورزشی مفید برای بانوان در خانه بطور خلاصه:

حرکات ورزشی برای بالا تنه:

چک لیست ورزش بانوان در خانه 

برای شروع، یک برنامه ساده اما مؤثر را دنبال کنید:

1. گرم کردن (۵ دقیقه): قبل از شروع، با حرکات کششی و تمرینات سبک مانند دویدن درجا بدن خود را گرم کنید.
2. تمرینات اصلی: از حرکات زیر استفاده کنید و هرکدام را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
3. حرکات ترکیبی: این تمرینات چند مفصلی، چندین عضله را به صورت هم‌ زمان درگیر کرده و کالری‌سوزی را به حداکثر می‌رساند.

۹ حرکت ورزشی برای تقویت بانوان در خانه 

۱- اسکوات (Squats)

• • توضیح: یک تمرین فوق‌ العاده برای تقویت پاها و باسن.
  • نحوه اجرا: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و باسن خود را به سمت پایین ببرید، گویی روی یک صندلی خیالی می‌ نشینید.

۲- لانگ (Lunges)

• • توضیح: این حرکت تعادل و قدرت پایین‌ تنه را بهبود می‌بخشد.
  • نحوه اجرا: یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی پای عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید.

۳- پلانک (Plank)

اگر شاغل هستید و ساعت‌های کاری زیادی را در پشت میز می‌‌نشینید، اجرای حرکت پلانک را جدی گرفته و تکرار کنید. فرم و تعادل بدن خود را با کمک این حرکت می‌توانید بهبود ببخشید.

• اجرای حرکت پلانک برای بانوان در خانه شامل مراحل زیر است.

  • ابتدا به سمت شکم بر روی زمین دراز بکشید.
  • از ساق دستان و نوک انگشت پاها برای تکیه‌گاه بدن خود کمک بگیرید.
  • برای شروع کار سعی کنید ۲۰ ثانیه در همین شرایط بمانید. به مرور و در روزهای بعد رکورد شخصی خود را بالا ببرید.

۴- شنا سوئدی (Push-ups)

• • توضیح: برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو.
  • نحوه اجرا: اگر مبتدی هستید، می‌توانید این حرکت را روی زانوها انجام دهید.

۵- پُل باسن (Glute Bridge)

• • توضیح: یک تمرین مؤثر برای باسن و همسترینگ.
  • نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را از زمین بلند کنید.

۶- حرکت پله یا step up

برای بانوانی که در خانه به ورزش می‌پردازند، حرکت استپ آپ یک تمرین هوازی عالی و مناسب است. حرکت پله به افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم بدن شما کمک می کند.

نحوه اجرای استپ آپ:

• یک پله یا جعبه مقاوم را در رو به روی خود بگذارید.
• ابتدا با پای راست از آن بالا بروید، سپس پایین بیایید.
• همین حرکت را اینبار با پای چپ انجام دهید.

۷- وال سیت (wall sit)

حرکت وال سیت یا تکیه به دیوار نشسته، یکی دیگر از حرکات مفیدی است که می‌توان آن را در لیست ورزش در خانه برای بانوان جای داد. تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن هدف این حرکت است.

۸- حرکت ترکیبی جلو بازو و سرشانه (Plate Curl to Overhead Press)

حالا نوبت تمرکز روی عضلات دست، مخصوصا عضله بازو و سرشانه‌ها است. دو بطری آب معدنی کوچک خریداری کنید. اگر چنانجه وزنه سبک در منزل دارید می‌توانید از آن استفاده کنید.

نحوه اجرا:

• بصورت ایستاده یا نشسته بطری‌ها را مانند وزنه در دستان خود نگاه دارید.
• دستها را در دو طرف بدن به حالت آویزان و ریلکس قرار دهید.
• حال تلاش کنید بدون تحرک شانه دستها را از سوی آرنج خم کنید و به سمت بالا بیاورید.
• حالا هر دو دست را به صورت عمودی به بالا ببرید؛ درست مثل یک وزنه بردار حرفه‌ای که وزنه را بالا نگاه می‌دارد. این کار را تکرار نمایید.

۹- حرکات سوپرمن (Super Man)

اجرای حرکت سوپرمن کمی دشوار است. برای همین به عنوان ورزش در خانه برای بانوان باردار توصیه نمی‌‌شود. اما بیشتر بانوان می‌توانند حرکت سوپرمن را در برنامه تمرینی ورزش در خانه خود قرارداده و روزانه اجرا کنند.

چگونه یک روتین ورزش در خانه داشته باشیم؟

• ثبات کلید اصلی است: “مهم نیست چقدر بزرگ شروع می‌کنید، مهم این است که استمرار داشته باشید.” این جمله از “ساتیان نانی” به خوبی نشان می‌دهد که حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه هم می‌تواند به نتایج بزرگ منجر شود.
• تغذیه سالم: هیچ برنامه ورزشی بدون تغذیه مناسب کامل نیست. سعی کنید از مواد غذایی سالم و پروتئین کافی برای رشد عضلات استفاده کنید.
• گوش دادن به بدن: همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر در حین انجام حرکتی درد داشتید، آن را متوقف کنید یا فرم آن را اصلاح کنید.

فواید باورنکردنی ورزش بانوان در خانه

• سلامت استخوان‌ها و عضلات: تمرینات قدرتی، تراکم استخوان‌ها را افزایش داده و به پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالاتر کمک می‌کند. علاوه بر این، حجم عضلات را افزایش می‌دهد که منجر به سوخت و ساز بالاتر بدن و در نتیجه چربی‌سوزی بیشتر می‌شود.
• سلامت قلب و عروق: طبق تحقیقات موسسه ملی سلامت (NIH)، بانوانی که به صورت منظم ورزش می‌کنند، حتی با تلاش کمتر نسبت به مردان، به فواید بیشتری در کاهش خطر مرگ زودهنگام و بیماری‌های قلبی-عروقی دست می‌یابند.
• افزایش روحیه و کاهش استرس: ورزش ترشح هورمون اندورفین را افزایش می‌دهد که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

سخن پایانی

ورزش در خانه برای بانوان مزایای زیادی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به راحتی دسترسی، صرفه‌ جویی در زمان و هزینه، و امکان تنظیم برنامه‌های ورزشی متناسب با نیازها و شرایط فردی، دست‌یابی به اندام مناسب اشاره کرد. با توجه به تنوع تمرینات مانند یوگا تمرینات با وزن بدن و حتی تمرینات بدنسازی هر بانویی می‌تواند برنامه‌ای مناسب برای خود داشته باشد. انجام حرکات بدنسازی موجب زیبایی هیکل، ترمیم پوست، سلامتی قلب و عروق می‌انجامد.