یکی از مهمترین دغدغههای بانوان در هر سنی تناسب اندام است. در دهههای اخیر علم پزشکی ثابت کرده که چربی دور شکم نه تنها زیبایی فرد را تحت تأثیر قرار میدهد، بلکه سلامتی فرد را تحت تأثیر قرار میدهد. آگاهی از علت چربی شکم در زنان به آنان کمک میکند تا نسبت به رفع آن دست به کار شوند و جذابیت، تناسب اندام و زیبایی را برای خود به ارمغان بیاورند. در ادامه این گفتار از مجله تیوان مگ به دلایل و راهکارهای کاهش چاقی شکمی در زنان پرداخته میشود.
چربی شکم چیست؟
وجود چربی اضافی در بدن نقش بسیار موثری در ایجاد دیابت، آرتروز، افسردگی، سکته مغزی، سرطان، حملات قلبی و فشارخون دارد. بهتر است بدانید چربی دور شکم ارتباط مستقیم با سلامتی فرد دارد. به درستی میتوان فهمید که علت چربی شکم در زنان ناشی از افزایش سن و تجربه دوران یائسگی است. وجود چربی دور کمر و شکم میتواند نشانگر خطرات جدی برای سلامتی فرد باشد و کاهش این چربی میتواند در بهبود و افزایش سلامت افراد نقش موثری ایفا نماید.
انواع چاقی شکمی
به طور کلی دو نوع چاقی شکمی وجود دارند که شامل؛چاقی شکمی زیر پوستی و چاقی شکمی احشایی است.
چاقی شکمی احشایی
در این نوع چاقی شکمی اندامهای داخلی مانند روده و معده توسط چربیها احاطه میشوند.
چاقی شکمی زیر پوستی
چربیهایی که دقیقا زیر پوست فرد جمع شده و در بیشتر قسمتهای بدن تجمع میکنند. نکتهای که افراد باید بدانند این است که خطرات و عوارضی که چاقی شکمی احشایی به همراه دارد، به مراتب خیلی ییشتر از چاقی شکمی زیر پوستی خواهد بود.
دلایل چاقی شکمی در زنان
در اضافه وزن و چاقی سه عامل اصلی دخیل هستند که شامل سن فرد، مقدار کالری دریافتی و مقدار کالری سوخته شده میباشد. افرادی که در طول روز مقدار زیادی غذا مصرف میکنند و فعالیت آنها نیز در طول روز بسیار کم است و تحرکی ندارند، به مرور دچار اضافه وزن میشوند و چربی شکم هم خواهند داشت. همچنین بالا رفتن سن موجب کاهش توده عضلانی بدن شده و میزان چربی بدن افزایش پیدا میکند. کم شدن توده عضلانی موجب کاهش میزان مصرف کالری شده و در نتیجه حفظ وزن نرمال دشوار میشود. بسیاری از بانوان با بالارفتن سن حتی در صورتی که با افزایش وزن رو به رو نشوند، در ناحیه شکم خود متوجه تجمع چربی خواهند شد که دلیل این موضوع مهم کاهش سطح هورمون استروژن است که یک هورمون مفید در تنظیم چربی در بدن خانمها است. اما دقت داشته باشید که چاقی در ناحیه شکم میتواند دلایل ژنتیکی هم داشته باشد.
به همین دلیل باید با رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن مرتب، باید نسبت به کاهش چربی دور شکم و بهبود آن کمک کنید. در بررسی علت چربی شکم در زنان به این موضوع مهم میرسیم که بانوانی که ورزش نمیکنند یا از فست فودها استفاده میکنند، بیشتر درگیر این موضوع هستند. دلایل اصلی چاقی شکم در زنان میتواند ناشی از موارد زیر باشد.
مصرف غذاها و نوشیدنیهای شیرین
بسیاری از مردم به طور روزانه بیش از آنچه نیاز دارند، قند افزوده و ناسالم مصرف میکنند. خوراکیهایی مرسوم در رژیم غذایی که میتوانند قند بالایی داشته باشند، شامل شیرینیها، کلوچهها، انواع کیک، ماستهای طعمدار، غلات صبحانه، غذاهای بستهبندی شده، نوشیدنیهای شیرینشده با شکر و سایر غذاهای فرآوریشده هستند. به طور خاص، یک رژیم غذایی سرشار از شکر به عنوان نمونه نوشابههای گازدار، قهوههای شیرین، آب میوهها، نوشیدنیهای انرژیزا با افزایش چربی احشایی شکم ارتباط مستقیم دارند.
به عنوان مثال، صرف نیم لیتر نوشابه در روز، ۳۸۴ کالری و ۱۰۴ گرم قند به بدن فرد اضافه میکند. پس اگر علاوه بر بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای پر قند دیگر، هر روز نوشابه هم بخورید، این موضوع، میتواند منجر به دریافت کالری بیش از حد در روز و در نهایت ذخیرهی چربی احشایی اضافی شود. در حالی که میتوان از تمام غذاها و نوشیدنیها در حد اعتدال لذت برد، بهتر است غذاها و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را در مناسبتهای خاص بنوشید.
سعی کنید آب بنوشید و قهوه و چای شیرین نشده و غذاهای کم فرآوری شده را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. به جرات میتوان گفت عدم پرهیز و پرخوری علت چربی شکم در زنان است که در صورت ادامه خطرات جبرانناپذیری خواهد داشت. علاوه بر این، مصرف نوشابه میتواند منجر به افزایش موقت قند خون و سپس سقوط سریع آن شود که در نتیجه به احساس گرسنگی در فرد شعله ور شده و فرد مجدد میل شدید به مصرف غذا دارد.
مصرف مشروبات الکلی
مصرف بیش از حد الکل با تجمع چربی احشایی و افزایش شاخص توده بدنی همراه است. الکل از چند روش میتواند به چربی شکم و افزایش وزن کلی کمک کند.
- الکل در هر گرم ۷ کالری به بدن میرساند.
- بسیاری از نوشیدنیهای الکلی داری میزان قند بالایی هستند.
- مصرف الکل اشتها را افزایش داده و منجر به مصرف غذای بیشتر و در پایان دریافت کالری بیشتر شود.
- الکل ممکن است هورمونهای مربوط به سیری و گرسنگی را کم و زیاد کند.
- ممکن است سوخت و ساز چربی را کاهش داده و باعث شود تا بدن، چربی ذخیره شده را حفظ کند.
- الکل همواره کورتیزول را افزایش داده که باعث چاقی در ناحیه شکم میشود.
- با مصرف الکل فرد تمایلی به عالیتهای بدنی ندارد.
- نوشیدن الکل کیفیت خواب را کاهش داده که منجر به افزایش BMI بدن میشود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف زیاد الکل با افزایش وزن، از جمله چاقی شکمی، به ویژه در مردان ارتباط مستقیم دارد. علت چربی شکم در زنان میتواند ناشی از مصرف مشروبات الکلی باشد.
چربیهای ترانس
چربیهای ترانس در ردیف خطرناکترین چربیها هستند که مقدار کمی از آنها در غذاهای طبیعی یافت میشود. با این حال، چربیهای ترانس به صورت مصنوعی، اغلب با افزودن هیدروژن به چربیهای غیراشباع، به منظور پایدار کردن آنها و تولید روغن جامد تولید میشوند. چربیهای ترانس اغلب در محصولات پخته و غذاهای کنسرو شده به عنوان جایگزینی ارزان و در عین حال موثر برای کره مورد استفاده قرار میگیرند.
تحقیقات نشان داده که چربیهای ترانس مصنوعی التهابی ایجاد میکنند که میتواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماریهای مختلف دیگر شود. همچنین چربی ترانس ممکن است به ذخیره چربی احشایی دورشکم کمک زیادی کند. با این حال چربیهای ترانس موجود در بدن پستانداران مانند گاو که به طور طبیعی در لبنیات و محصولات گوشتی یافت میشوند، اثرات منفی را بر سلامتی بدن ندارند.
تغییراتی مانند استروژن درمانی ممکن است خطر ذخیره چربی شکمی و خطرات سلامت مرتبط با آن را کاهش دهد. چربیهای ترانس خطرناک و علت چربی شکم در زنان هستند که باید از رژیم غذایی حذف شوند.
رژیم غذایی کم پروتئین
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه میتواند به مدیریت وزن کمک کند. رژیمهای حاوی پروتئین زیاد ممکن است با افزایش احساس سیری موجب کاستن و پیشگیری از افزایش وزن شوند، زیرا پروتئین نسبت به سایر درشت مغذیها مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. همچنین پروتئین موجب ترمیم و رشد ماهیچهها میشود که به متابولیسم بالاتر و سوزاندن بیشتر کالری در زمان استراحت کمک شایانی میکند. چندین تحقیقات نشان داده افرادی که بیشترین میزان پروتئین را مصرف میکنند، احتمال ابتلا به چاقی شکمی در آنها کاهش مییابد.
رژیم غذایی کم فیبر
رژیم غذایی کم فیبر و سرشار از غلات تصفیه شده ممکن است خطر بالا رفتن وزن و چاقی شکمی را افزایش دهد. برخی از انواع فیبرها میتوانند در احساس سیری، تثبیت هورمونهای گرسنگی و مدیریت گرسنگی کمک زیادی کنند و بدین ترتیب با چاقی شکمی مبارزه کنند.
یائسگی
افزایش چربی شکم در دوران یائسگی بسیار مرسوم است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن دستور میدهد که برای آمادگی جهت بارداری احتمالی، شروع به ذخیره چربی بر روی باسن و ران نماید. این چربی زیر پوستی برای زنان ضرری ندارد. اگرچه در برخی موارد کاهش آن سخت و طاقتفرسا خواهد بود. یائسگی به یک سال پس از آخرین قاعدگی اتفاق میافتد. در این زمان از میزان و سطح استروژن به طور چشمگیری کاسته میشود.
اگرچه رخداد یائسگی بر همهی زنان تاثیر یکسانی ندارد، اما به طور کلی باعث میشود چربی در اطراف شکم ذخیره شود، نه روی باسن و رانها. در حالی که یائسگی بخشی کاملاً طبیعی و نرمال از روند پیری زنان است، برنامههایی مانند استروژن درمانی ممکن است خطر ذخیره چربی شکمی و خطرات سلامت مرتبط با آن را به طرز چشمگیری کاهش دهد. یائسگی علت چربی شکم در زنان به طور معمول است که بیشتر زنان درگیر هستند.
زنان چگونه میتوانند چربی شکمی را کاهش دهند؟
اغلب مردم تصورشان این است که ورزش به تنهایی وزن انسان را کم میکند. اگرچه انجام ورزشهای دور شکم میتواند کمک بزرگی باشد، اما در کنار ورزش رعایت رژیم غذایی، تغییر سبک زندگی، به کاستن چربی شکمی احشایی و تناسب اندام فرد کمک میکند. علت چربی شکم در زنان دلایل هورمونی و ژنتیکی هم دارد که با کمی تغییر رویه زندگی کاهش مییابد.
رعایت رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی سالم و مغذی رژیمی است که بخش اصلی آن را غذاهای گیاهی مانند؛ میوهها، سبزیجات و غلات کامل تشکیل میدهند. همچنین در رژیم غذایی روزانه خود باید از منابع پروتئینی را به درستی جای دهید.
برای داشتن یک رژیم سالم و مفید حتما استفاده از شکر و چربی اشباعشده را که در گوشت و لبنیات پرچرب یافت میشود را کاهش دهید و در عوض از چربیهای اشباعنشده مفید مثل ماهی، آجیل و برخی روغنهای گیاهی استفاده کنید. رژیم غذایی ناسالم میتواند مهمترین علت چربی شکم در زنان محسوب شود.
کاهش استرس
استرس و اضطراب به طور مستقیم بر غدد آدرنال تاثیر گذاشته و موجب تولید کورتیزول میشود. بالا رفتن میزان کورتیزول موجب افزایش اشتها و ذخیره چربی شکمی میشود. برای کنترل و کاهش استرسهای مداوم میتوانید به سراغ ورزشهایی مانند یوگا و مدیتیشن بروید. علت چربی شکم در زنان میتواند ناشی از استرس، اضطراب و پرخوریهای زیاد باشد.
داشتن خواب کافی
با توجه به پژوهشها و تحقیقات انجام شده مشخص شده است که فقدان خواب کافی میتواند خطر ابتلا به چاقی را چند برابر افزایش دهد. برای مثال مشخص شده است که افرادی که ۵ ساعت خواب روزانه دارند نسبت به کسانی که ۷ ساعت خواب دارند برای چاقی و داشتن چربی شکمی مستعدتر هستند و ممکن است به چاقی دور شکم گرفتار شوند.
حذف نوشیدنیهای شیرین
اگر در پی رهایی و یا پیشگیری از چربیهای شکمی هستید باید آب و نوشیدنیهای سالم را جایگزین شیرینکنندههای مصنوعی و وشیدنیهای شیرین و قندی کنید. کنترل میزان کالری دریافتی و غذای مصرفی اشتباه رایجی که بسیاری از افراد به آن دچار میشوند آن است که تصور میکنند مصرف غذاهای سالم کالری چندانی ندارند.
اما باید بدانید که حتی در هنگام خوردن مواد غذایی سالم هم کالری دریافتی بدن شما افزایش پیدا میکند، درنتیجه بهتر است در زمانهایی که در خانه و در استراحت هستید، اندازه وعدههای خود را کوچکتر کرده و هنگامی که بیرون از خانه غذا میخورید یا غذای خود را با همراهان و دوستان شریک شوید و یا نصف آن را با خود به منزل ببرید و در وعدههای بعدی از آن میل کنید. محققان با بررسی علت چربی شکم در زنان به این امر مهم دست یافتند که حذف نوشیدنیهای به بانوان در کاهش وزن کمک زیادی کرده است.
حتما در برنامه روزانه خود ورزش و تحرک بدنی را جای دهید. پزشکان متخصصان به همه افراد بزرگسال توصیه میکنند که به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته یک فعالیت متناسب هوازی توسط مثل پیادهروی سریع و یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن را در برنامه هفتگی خود جای دهید. اما انجام تمرینهای قدرتی سخت دو بار در هفته و حتی بیشتر توصیه میشود. ورزش نکردن علت چربی شکم در زنان است که موجب بروز بیماریهای خطرناکی مانند دیابت میشود.
سخن پایانی
علت چربی شکم در زنان میتواند دلایل متعددی داشته باشد که شامل عوامل ژنتیکی، هورمونی، سبک زندگی و رژیم غذایی، یائسگی و استرس است. زنانی که دارای اضافه وزن یا چاقی دور شکم هستند، با برنامههای دقیق ورزشی، تحرک، تغییر سبک زندگی، حذف نوشیدنیهای پر از قند، خواب کافی، کاهش استرس، قطع مصرف الکل و چربیهای ترانس میتوانند چاقی دور شکم و وزن اضافی خود را کم کنند. برای داشتن یک وزن مناسب و هیکل جذاب مصرف سبزیجات، میوه، فیبر را در برنامه روزانه خود جای دهید.
){kind=link}